Un contributo di Società Svizzera di Nutrizione

Un ritmo dei pasti regolare ci fornisce energia e nutrienti. In questo vale la pena ascoltare il nostro corpo.

Mangiare regolarmente fornisce al corpo energia e nutrienti, mantiene le capacità di concentrazione e prestazione e previene gli attacchi di fame. Si potrebbe anche dire: un’alimentazione equilibrata e piena di gusto inizia con il ritmo personale dei pasti. In generale, il termine riguarda sia la frequenza che la regolarità dell’assunzione di cibo durante tutta la giornata. Ma ciò non riguarda solo i pasti principali (colazione, pranzo e cena), bensì anche le merende e gli snack programmati come pure i piccoli spuntini e le bevande dolci che spesso consumiamo in modo spontaneo e non programmato. Tuttavia, non esiste un ritmo dei pasti valida per tutti e vincolante. Il ritmo individuale dei pasti è determinato dagli influssi esterni come la nostra personale quotidianità, il diverso fabbisogno energetico individuale e il carico fisico in ambito lavorativo o del tempo libero, le abitudini personali e le nostre preferenze. La cosa importante è fornire regolarmente al nostro corpo energia e nutrienti. In questo modo continuiamo a garantire le capacità di concentrazione e prestazione e teniamo sotto controllo l’appetito ai pasti.

A seconda delle preferenze e abitudini individuali, può risultare più indicato consumare più piccoli pasti oppure solo tre pasti principali. Tuttavia, di solito non bisognerebbe superare i cinque pasti al giorno poiché si rischierebbe di inibire i processi preposti a bruciare i grassi. È necessario che ognuno osservi se stesso per scoprire la combinazione di pasti più adatta alle proprie esigenze. Se il tempo tra tre pasti principali è troppo lungo oppure se si ha necessità di consumare regolarmente pasti più piccoli, è possibile integrare senza problemi uno o due spuntini nel corso della giornata. Idealmente, gli spuntini completano i pasti principali: chi ad es. a colazione e a pranzo non ha occasione di consumare frutta, può farlo a metà mattina o nel pomeriggio. Anche le persone che tendono a mangiare spesso tra i pasti possono approfittare dell’integrazione di questi spuntini. Chi invece non sente fame tra un pasto e l’altro dovrebbe rinunciare agli spuntini.

Metà mattina e merenda: gli spuntini per la piccola fame

Uno spuntino equilibrato rispetta i seguenti criteri:

• Comprende acqua o tè alle erbe o alla frutta non zuccherato
• È composto di frutta e/o verdura
• È privo di zucchero
• A seconda dello sforzo fisico e della sensazione di fame, può anche essere completato da un cereale e/o un latticino, oppure da noci

Ti mancano idee per uno spuntino sensato? Lasciati deliziare dalla seguente panoramica:

• Yogurt naturale (oppure müesli) con frutta fresca, ad es. bacche
• Fettine di cetriolo, pomodori, ravanelli con ev. del pane con formaggio (fresco)
• Un bicchiere di succo senza zuccheri aggiunti, per esempio succo di mela, arancia o pompelmo
• Sedano, rafano (e altre verdure) da sgranocchiare
• Succo di pomodoro con sale e pepe
• Semplicemente un frutto, per esempio un kiwi in inverno o una pesca in estate
• Macedonia: non deve sempre essere composta da diversi frutti. Un’insalata di arance con datteri in inverno, un’insalata di fragole in primavera o un’insalata di melone con menta in estate sono veloci da preparare e si conservano ben confezionate in frigorifero rimanendo fresche anche per i due giorni successivi.

Ulteriori informazioni:

Società Svizzera di Nutrizione SSN: www.sge-ssn.ch

Consigli per metà mattina e merenda: https://www.sge-ssn.ch/media/Znueniblatt_Schwung_im_Alltag.pdf