Un contributo di Società Svizzera di Nutrizione

Chi sente parlare di frutta e verdura pensa innanzitutto al loro contenuto di vitamine e minerali. Ovviamente non è sbagliato, ma questi alimenti colorati sanno fare molto di più!

Per alcuni questo consiglio sembra parecchio intimidatorio: 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di diversi colori, di cui 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. A prima vista sembra davvero tanto… ma riflettiamoci un attimo con calma! 1 porzione corrisponde a 120 g, che è più o meno quello che ci sta in una mano – quindi 1 mela o 3 albicocche piccole o ½ peperone. Per i bambini ovviamente valgono delle quantità inferiori, ma anche qui vale la regola generale: ciò che ci sta in una mano del bambino, corrisponde ad una porzione. Una delle cinque porzioni può anche essere sostituita da succo di frutta o verdura senza zuccheri aggiunti. In questo caso, per gli adulti 2 dl valgono come una porzione e per i bambini circa 1 dl. Inoltre: le cinque porzioni non devono essere assunte in diversi momenti della giornata. Se per esempio a pranzo c’è un piatto di insalata, probabilmente contiene già 3 porzioni di verdura. Ti piacciono le fragole? Di solito si comprano in vaschette da 500 g che corrispondono a 4 porzioni abbondanti di frutta e spariscono in un battibaleno!

La frutta e la verdura sono in gran parte costituite da acqua. Però apportano anche vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze secondarie. Allo stesso tempo ogni tipo di frutta e verdura ha uno spettro leggermente diverso di preziosi componenti. Più è varia la scelta di diversi tipi, colori e preparazioni (crudo, cotto) e migliore sarà la varietà dell’approvvigionamento di nutrienti salutari per il corpo.

Oltre alla frutta e alla verdura fresche, contano anche i surgelati. Essi vengono lavorati direttamente dopo la raccolta, facendo sì che le vitamine e i minerali vengano ampiamente conservati. Anche i sottaceti, le verdure in conserva e i prodotti essiccati (per esempio fagiolini secchi, frutta secca) possono contribuire al consumo di frutta e verdura.

Sostanze secondarie?!

La frutta e la verdura contengono moltissime sostanze secondarie diverse. Queste sostanze conferiscono alla frutta e alla verdura il loro colore, caratterizzano il loro aroma come anche il sapore. Proteggono la pianta dai predatori e dagli agenti patogeni e fungono da richiamo per gli insetti impollinatori. Però le sostanze secondarie sono significative anche per l’uomo poiché vengono loro conferite proprietà salutari. Così i carotenoidi conferiscono alla frutta e alla verdura come le carote e la zucca il loro colore giallo, rosso e arancione e allo stesso tempo svolgono anche un’azione antinfiammatoria. Inoltre sembra che siano in grado di prevenire le malattie cardiocircolatorie. I glucosinolati, un ulteriore gruppo di sostanze secondarie, proteggono le varietà di cavolo e altre piante dai predatori e dalle malattie. Nell’uomo sembrano ridurre il rischio di ammalarsi di determinati tipi di cancro.

Stagionali e regionali

Per tutto l’anno pomodori, zucchine e peperoni ci guardano sorridendo dagli scaffali delle verdure e ci fanno quasi credere che crescano direttamente davanti alla nostra porta di casa per 365 giorni all’anno. Ma chi guarda attentamente e legge l’etichetta con un po’ più di attenzione noterà velocemente: alcune verdure hanno viaggiato parecchio. Chi compra prodotti alimentari stagionali della regione, impedisce lunghi tragitti di trasporto e trasporti per via aerea che hanno un forte impatto sul clima. Inoltre si sostengono i produttori e i lavoratori locali. Ma chi compra prodotti stagionali fa anche sì che sulla tavola arrivino cibi sempre diversi semplicemente perché non tutto cresce per tutto l’anno. E siamo onesti: una ratatouille in inverno non può competere con il sapore delle verdure estive.

Ulteriori informazioni riguardo alla stagionalità sono disponibili qui: https://www.wwf.ch/it/guida-frutta-e-verdura

Frutta e verdura distribuite durante il giorno…

A volte ti mancano le idee su come potresti inserire la frutta e la verdura nei pasti? Lasciati invogliare dalla seguente panoramica! Naturalmente è anche possibile scambiare le idee tra i diversi pasti.

A colazione

• Müesli con frutta fresca e/o bacche
• Fettine di cetriolo, pomodori, ravanelli per accompagnare del pane con formaggio (fresco)
• Un bicchiere di succo senza zuccheri aggiunti, per esempio succo di mela, arancia o pompelmo

All’aperitivo

• Bruschetta (fette di pane tostato con pomodori)
• Sedano, rafano (e altre verdure) da sgranocchiare
• Succo di pomodoro con sale e pepe

A pranzo e a cena

La verdura o l’insalata vanno sempre bene come contorno, ma a volte la frutta e la verdura hanno un ruolo da protagonisti nei pasti principali…

• Insalata di pomodori e mozzarella o insalata greca
• Birchermüesli
• Melone con prosciutto (crudo)
• Pomodori ripieni di formaggio in fiocchi speziato

…completate con un panino integrale, queste proposte sono dei pasti principali completi.

Come spuntino o dessert

• Macedonia: non deve sempre essere composta da diversi tipi di frutta. Un’insalata di arance con datteri in inverno, un’insalata di fragole in primavera o un’insalata di melone con menta in estate sono veloci da preparare e si conservano in frigorifero ben confezionate anche per i due giorni successivi.
• Semplicemente un frutto, per esempio un kiwi in inverno o una pesca in estate

Ulteriori informazioni:

Società Svizzera di Nutrizione SSN: www.sge-ssn.ch

Idee creative per degli spuntini per i bambini: https://www.sge-ssn.ch/media/Ideen-Zwischenmahlzeiten_IT_SGE2016-1.pdf