Ein Beitrag von Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Wer Gemüse & Früchte hört, denkt in erster Linie an ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Das ist natürlich nicht falsch, aber die bunten Lebensmittel können noch viel mehr!

Für manche klingt die Empfehlung ganz schön einschüchternd: täglich 5 Portionen Gemüse & Früchte in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Das scheint auf den ersten Blick eine ganze Menge zu sein… Aber denken wir mal in Ruhe darüber nach! 1 Portion entspricht 120 g, was in etwa so viel ist, wie in einer Hand Platz hat – also 1 Apfel oder 3 kleinere Aprikosen oder ½ Peperoni. Für Kinder gelten natürlich kleinere Mengen, aber auch hier trifft die Faustregel zu: Was in einer Kinderhand Platz hat, entspricht einer Kinderportion. Eine der fünf Portionen kann durch Gemüse- oder Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz ersetzt werden. Für Erwachsene gelten dabei 2 dl als eine Portion, für Kinder ca. 1 dl. Ausserdem: Die fünf Portionen müssen nicht zu unterschiedlichen Zeitpunkten gegessen werden. Wenn es zum Beispiel zum Zmittag einen Salatteller gibt, sind darauf vermutlich ohne weiteres bereits 3 Portionen Gemüse zu finden. Du liebst Erdbeeren? In der Regel kauft man diese in 500 g-Schälchen. Das entspricht satten 4 Portionen Früchte und dabei sind die doch im Nu verschwunden!

Gemüse und Früchte bestehen zu einem grossen Teil aus Wasser. Sie sind aber auch wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Dabei besitzt jedes Gemüse und jede Frucht ein etwas anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen (roh, gekocht), desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen versorgt.

Neben frischem Gemüse und Früchten zählt natürlich auch tiefgekühltes. Dieses wird direkt nach der Ernte verarbeitet, wodurch Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben. Auch eingelegtes Essiggemüse, Konservengemüse und Gedörrtes (z.B. Dörrbohnen, getrocknete Früchte) können zum Gemüse- und Früchtekonsum beitragen.

Sekundäre Pflanzenstoffe?!

Gemüse und Früchte enthalten eine Vielzahl an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen. Diese Stoffe geben Gemüse und Früchten ihre Farbe, prägen das Aroma sowie den Geschmack. Sie schützen die Pflanze vor Fressfeinden und Krankheitserregern und dienen als Lockmittel für bestäubende Insekten. Sekundäre Pflanzenstoffe sind aber auch für den Menschen bedeutend, da ihnen gesundheitsförderliche Wirkungen zugesprochen werden. So verleihen Carotinoide Früchten und Gemüsen wie Karotten und Kürbis ihre gelbe, rote und orange Farbe. Gleichzeitig wirken sie entzündungshemmend. Ausserdem scheinen sie Herz-Kreislaufkrankheiten vorbeugen zu können. Glucosinolate, eine weitere Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, schützen Kohlarten und andere Pflanzen vor Fressfeinden und Krankheiten. Beim Menschen reduzieren sie offenbar das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.

Saisonal & regional

Das ganze Jahr über lachen uns Tomaten, Zucchetti und Peperoni aus den Gemüseregalen an und machen uns beinahe glauben, sie wachsen an 365 Tagen direkt vor unserer Haustüre. Doch wer genau hinschaut und das Etikett etwas genauer liest, merkt schnell: Manche Gemüse haben eine ganz schön weite Reise hinter sich. Wer saisonale Lebensmittel aus der Region kauft, verhindert lange Transportwege und Flugzeugtransporte, die das Klima stark belasten. Ausserdem werden lokale Erzeuger und Verarbeiter unterstützt. Wer saisonal einkauft, sorgt aber auch dafür, dass immer wieder andere Speisen auf dem Tisch landen, weil einfach nicht alles das ganze Jahr über wächst. Und sind wir ehrlich: Ein Ratatouille im Winter kann mit dem Geschmack des Gemüses vom Sommer ganz einfach nicht mithalten.

Weitere Informationen zur Saisonalität findest du hier: https://www.wwf.ch/de/fruechte-und-gemueseratgeber

Gemüse & Früchte über den Tag verteilt…

Dir fehlen manchmal die Ideen, wie du Gemüse und Früchte in die bestehenden Mahlzeiten einbauen könntest? Lass dich von der folgenden Übersicht gluschtig machen! Selbstverständlich lassen sich die Ideen unter den verschiedenen Mahlzeiten auch austauschen.

Beim Frühstück

• Müesli mit frischen Früchten und/oder Beeren
• Gurkenrädli, Tomaten, Radiesli zum Brot mit (Frisch-)Käse
• Ein Glas Saft ohne Zuckerzusatz, z.B. Apfel-, Orangen- oder Grapefruitsaft

Zum Apero

• Bruschetta (geröstete Brotscheiben mit Tomaten)
• Stangensellerie, Rettich (und anderes Gemüse) zum Knabbern
• Tomatensaft mit Salz und Pfeffer

Beim Mittag- und Abendessen

Gemüse oder Salat als Beilage geht immer, doch manchmal spielen Gemüse und Früchte bei den Hauptmahlzeiten die Hauptrolle…

• Tomaten-Mozzarella-Salat oder Griechischer Salat
• Birchermüesli
• Melone mit (Roh-)Schinken
• Mit gewürztem Hüttenkäse gefüllte Tomaten

…ergänzt mit einem Vollkornbrötli stellen diese Vorschläge komplette Hauptmahlzeiten dar.

Als Zwischenmahlzeit oder Dessert

• Fruchtsalat: Dabei muss dieser nicht immer aus verschiedenen Früchten bestehen. Ein Orangensalat mit Datteln im Winter, ein Erdbeersalat im Frühling oder ein Melonensalat mit Minze im Sommer ist schnell zubereitet und bleibt sauber verpackt im Kühlschrank gelagert auch für die nächsten beiden Tage frisch.
• Eine Frucht pur, z.B. eine Kiwi im Winter oder ein Pfirsich im Sommer

Weiterführende Informationen:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: www.sge-ssn.ch

Kreative Znüni-Ideen für Kinder: https://www.sge-ssn.ch/media/Ideen-kreative-Zwischenmahlzeiten_D_SGE2016.pdf