Un contributo di Società Svizzera di Nutrizione

Vitamine, minerali e altre sostanze nutrienti: «5 al giorno» è più di una semplice tendenza.

A parte la vitamina C e altre vitamine, frutta e verdura apportano anche importanti fibre alimentari e sostanze secondarie. Per questo si consiglia di gustarne un totale di 5 porzioni al giorno. Ecco la ripartizione: 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta, dove una porzione corrisponde a 120 g. Quello che può sembrare un po’ tecnico, è facile da attuare con i seguenti consigli.

Consiglio 1: 1 porzione = 1 manciata

Il peso di una porzione (120 g) non deve essere misurato sulla bilancia, ma può essere stimato semplicemente con le mani. Il fatto che la propria mano sia adatta per misurare la frutta e la verdura diventa chiaro se si pensa all’esempio di un pomodoro o di una mela. Nel caso di verdure sminuzzate o surgelate, così come di insalate e di piccoli frutti due mani tenute a coppetta equivalgono a una porzione (ad es. piselli, broccoli, ciliegie o bacche).

Consiglio 2: frutta e verdura sono le star di ogni pasto

Negli ultimi anni la verdura ha assunto un ruolo di primo piano nel pasto principale. E questo per un buon motivo: è buona non soltanto come contorno, ma anche nei panini, nelle insalate, nelle zuppe, negli stufati, negli sfornati, nelle torte a base di verdure oppure crude con l’hummus. Da quando le Buddha Bowl hanno conquistato la Svizzera, trovate persino la frutta a pranzo! Se vi dovesse risultare troppo dolce, scegliete la frutta per la merenda… o come dessert.

Consiglio 3: 1 porzione può essere assunta anche in forma liquida

A proposito della combinazione frutta-verdura: passati con una porzione di bacche e un po’ di crema di noci, gli smoothies con ad es. verdure a foglia o con i cetrioli sono un ottimo snack. Fra l’altro l’olio delle noci aiuta il nostro organismo ad assorbire le vitamine liposolubili. Anche il succo di frutta può sostituire una porzione giornaliera di frutta o verdura. In questo caso la porzione è costituita da 2 dl di succo, idealmente diluito con acqua e senza aggiunta di zucchero.

Consiglio 4: i prodotti surgelati e secchi

Come integrazione dell’offerta di prodotti freschi è consigliabile tenere delle scorte di frutta e verdura surgelata, essiccata (o conservata in altro modo). In questo modo anche in mancanza di tempo o nel caso di imprevisti è possibile preparare (o integrare) in qualsiasi momento pietanze con frutta e verdura.

In linea di principio vale quanto segue:maggiore è la varietà, e meglio è! Ciò riguarda anche il tipo di preparazione. I prodotti crudi sono sì più nutrienti, ma ci sono anche nutrienti che diventano più assimilabili per l’organismo dopo essere stati cotti… Vi auguriamo buon divertimento con le vostre sperimentazioni!

Ulteriori informazioni:

Società Svizzera di Nutrizione SSN: www.sge-ssn.ch

Per saperne di più sui consigli alimentari svizzeri: https://www.sge-ssn.ch/it/io-e-te/mangiare-e-bere/in-modo-equilibrato/piramide-alimentare-svizzera/