Ein Beitrag von Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Vitamine, Mineralstoffe und anderes Gutes: «5 am Tag» ist mehr als ein Trend.

Neben Vitamin C & Co sind Gemüse und Früchte auch wichtige Lieferanten von Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Deswegen wird der Genuss von insgesamt 5 Portionen pro Tag empfohlen. Die Aufteilung sieht dabei so aus: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte, 1 Portion entspricht 120 g. Was technisch klingt, lässt sich mit den folgenden Tipps leicht umsetzen.

Tipp 1: 1 Portion = 1 Handvoll

Das Gewicht einer Portion (120 g) muss nicht abgewogen werden, sondern kann einfach mit den Händen abgeschätzt werden. Dass sich die eigene Hand als Mass für Gemüse und Früchte gut eignet, zeigen Beispiele wie z. B. eine Tomate oder ein Apfel. Bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, bei Salat und bei kleinen Früchten ergeben zwei Hände – zur Schale gehalten – eine Portion (z. B. Erbsen, Broccoli, Kirschen oder Beeren).

Tipp 2: Gemüse & Früchte sind die Stars jeder Mahlzeit

Gemüse ist in den letzten Jahren ins Zentrum der Hauptmahlzeit gerückt. Mit gutem Grund: Es schmeckt nicht nur als Beilage, sondern auch als Sandwichbelag, Salat, Suppe, Eintopf, Auflauf, Gemüsekuchen oder als Rohkost mit Hummus. Seit Buddha-Bowls die Schweiz erobert haben, findet sich sogar Obst im Lunch! Wem das zu süss ist, greift lieber zum Zvieri in die Fruchtschale… oder zum Dessert.

Tipp 3: 1 Portion lässt sich auch trinken

Apropos Obst-Gemüse-Kombi: Püriert mit einer Portion Beeren und ein wenig Nussmus sind Smoothies aus z.B. Blattgemüse oder Gurke ein idealer Snack für zwischendurch. Das Nussöl hilft unserem Körper übrigens, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen! Auch Fruchtsaft kann pro Tag 1 Portion Obst oder Gemüse ersetzen. Als Portion gelten hierbei 2 dl Saft, am besten mit Wasser verdünnt und ohne Zuckerzusatz.

Tipp 4: Tiefgekühlt & getrocknet zählt auch

Als Ergänzung zum frischen Angebot lohnt sich ein Vorrat an tiefgekühlten, getrockneten (oder anderweitig konservierten) Früchten und Gemüse. So lassen sich auch bei Zeitmangel oder Unvorhergesehenem jederzeit Speisen mit Gemüse und Früchten zubereiten (oder ergänzen).

Grundsätzlich gilt: je vielfältiger und bunter, desto besser! Das betrifft auch die Art der Zubereitung. Rohes ist zwar nährstoffreicher, es gibt jedoch auch Nährstoffe, welche durchs Kochen besser für den Körper verfügbar werden… Viel Spass beim Ausprobieren!

Weiterführende Informationen:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: www.sge-ssn.ch

Mehr zu den Schweizer Ernährungsempfehlungen: https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/