Article de Société Suisse de Nutrition

Végétal plutôt qu’animal ? Avec quelques conseils, vous allez vous régaler avec un apport suffisant en protéines.

Un tiers de l’impact environnemental lié à la consommation en Europe, est en rapport avec notre alimentation. L’élevage est jugé bien préoccupant : Il est davantage responsable des émissions de gaz à effet de serre que la culture de denrées alimentaires d’origine végétale. Pour produire un kilo de viande de bœuf, environ 15 kilos de CO2 sont émis, contre un peu moins de 1 kilo pour des haricots. En raison de ces différences importantes, de plus en plus de personnes en Suisse optent pour une alimentation privilégiant les végétaux. Cela place les protéines au centre de l’attention. Les végétariens peuvent parfaitement couvrir leurs besoins en consommant du lait, des produits laitiers et des œufs. Les végétaliens qui, outre la viande et le poisson, renoncent à tous les aliments d’origine animale, ont souvent à cet égard plus de difficultés.

Pour que l’apport de protéines ne soit plus un problème au moment des repas, voici quelques conseils :

Conseil 1 : Toutes les protéines ne se valent pas

Les protéines sont constituées d’acides aminés. La composition en ces acides aminés détermine la valeur biologique de la protéine d’un aliment. La composition en acides aminés des protéines des aliments d’origine animale se rapproche le plus de celle dont l’homme a besoin. Les aliments d’origine animale ont donc une valeur biologique élevée. A l’exception du soja, les protéines végétales (des céréales ou légumineuses) ont une valeur biologique relativement moins élevée. C’est l’une des raisons pour lesquelles des alternatives végétales au lait, telles que les boissons de riz ou d’avoine ne sont pas appropriées pour couvrir les besoins quotidiens en protéines. Une exception : la boisson de soja.

Conseil 2 : Combiner avec ingéniosité

Les protéines des céréales et des légumineuses sont complémentaires. Les unes palliant aux déficiences des autres, leur valeur biologique est améliorée lorsque ces deux types de protéines sont consommées au cours d‘un même repas ou de la même journée. D’une manière générale, les légumineuses ont une teneur en protéines plus élevées que les céréales. Parmi les céréales et les produits apparentés, ce sont l’avoine, le quinoa et l’amarante qui présentent les teneurs en protéines les plus élevées.

Conseil 3 : Connaître la taille d’une portion

Pour couvrir les besoins en protéines, également sans produits animaux, on peut s’orienter vers les indications suivantes : Consommer chaque jour 2 portions d’un aliment riche en protéines comme le tofu, le seitan, le tempeh, le soja texturé ou les légumineuses. Ou: 1 portion d’un aliment riche en protéines et 3 portions de boisson ou de substitut de yogourt à base de soja.. Une portion d’un aliment riche en protéines correspond à 100–120 g de seitan, de tofu ou de tempeh, 60–100 g de légumineuses (pois sec) ou 40–50 g de soja texturé (poids sec). Une portion de de boisson de soja correspond à 2dl et une portion de substitut de yogourt à 150 à 200 g.

Bon appétit !

Informations supplémentaires :

Société Suisse de Nutrition SSN : www.sge-ssn.ch/fr/

Conseils pour une alimentation respectueuse de l’environnement : https://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/boire-et-manger/equilibre-alimentaire/foodprints/