Ein Beitrag von Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Pflanzlich statt tierisch? Mit ein paar Tricks steht einer ausreichenden Proteinversorgung nichts mehr im Weg.

Ein Drittel der konsumbedingten Umweltbelastungen in Europa geht auf das Konto unseres Essens. Als besonders schwerwiegend gilt die Tierhaltung: Sie verursacht deutlich mehr Treibhausgas-Emissionen als der Anbau von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Für die Produktion eines Kilos Rindfleisch werden ca. 15 Kilo CO2 emittiert, bei Bohnen sind es weniger als 1 Kilo CO2. Aufgrund dieser grossen Unterschiede entscheiden sich mehr und mehr Schweizer für einen pflanzenbetonten Ernährungsstil. Ein Nährstoff, der dadurch zunehmend in den Fokus rückt, ist Protein (auch «Eiweiss»). Vegetarier können ihren Bedarf durch Konsum von Milch, Milchprodukten und Eiern gut abdecken. Vegan lebende Menschen, die neben Fleisch und Fisch auf alle tierischen Lebensmittel verzichten, haben diesbezüglich oft mehr Schwierigkeiten.

Damit das Thema «Protein» bei den Mahlzeiten nicht zu einem Hindernis wird, haben wir einige Tipps für euch zusammengestellt:

Tipp 1: Protein ist nicht gleich Protein

Protein, also Eiweiss, besteht aus Aminosäuren. Das Muster dieser Aminosäuren bestimmt die «biologische Wertigkeit» des Eiweisses in einem Lebensmittel. Das Aminosäure-Muster tierischer Lebensmittel kommt dem Muster, wie der Mensch es braucht, am nächsten. Daher haben tierische Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit. Mit Ausnahme von Sojaeiweiss haben pflanzliche Eiweisse (z.B. aus Getreide und Hülsenfrüchten) eine relativ niedrige biologische Wertigkeit. Das ist einer der Gründe, warum sich pflanzliche Milchalternativen wie Reis- oder Haferdrink nicht zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs eignen. Eine Ausnahme ist Sojadrink.

Tipp 2: Clever kombinieren

Durch Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit des Gesamtproteins einer Mahlzeit deutlich erhöht werden und diejenige tierischer Eiweisse teilweise gar übertrumpfen. Eine solche Kombinationen ist zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide (z.B. Gemüsecurry mit Hülsenfrüchten und Reis). Grundsätzlich enthalten Hülsenfrüchte mehr Eiweiss als Getreide. Zu den eiweissreichsten (Pseudo-) Getreidesorten gehören Hafer, Quinoa und Amaranth.

Tipp 3: Die Portionsmenge kennen

Um den Eiweissbedarf auch ohne tierische Produkte zu decken, kann man sich an folgenden Angaben orientieren: Täglich zwei Portionen Tofu, Seitan, Tempeh, Sojafleisch oder Hülsenfrüchte essen. Oder: 1 Portion Tofu, Seitan, Tempeh, Sojafleisch oder Hülsenfrüchte und täglich drei Portionen Sojadrink oder Sojajoghurt konsumieren. Eine Portion eiweissreiches Lebensmittel entspricht 100–120 g Tofu, Seitan oder Tempeh, 40– 50 g Sojafleisch (Trockengewicht), 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht). Eine Portion Sojadrink oder Joghurt entspricht 2 dl Drink bzw. 150– 200 g Joghurt.

En Guete!

Weiterführende Informationen:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: www.sge-ssn.ch

Tipps zu nachhaltiger Ernährung: https://www.sge-ssn.ch/foodprints/