Un contributo di Società Svizzera di Nutrizione

Ma che aspetto ha un pasto equilibrato? Il modello del piatto ottimale proposto dalla Società Svizzera di Nutrizione SSN rappresenta in modo semplice come si fa a comporre un pasto completo (colazione, pranzo, cena) in maniera equilibrata.

Il piatto ottimale mostra da una parte le categorie di alimenti delle quali si compone un pasto completo, e dall’altra rappresenta le proporzioni in cui ognuno di questi alimenti dovrebbe finire sul piatto, affinché il pasto sia equilibrato. Queste proporzioni non vanno prese alla lettera, perché dipendono dal tipo di alimenti che rientrano nel menù e dai bisogni individuali, ma danno un ordine di grandezza medio, valido per la maggior parte degli adulti.

Di un pasto completo fanno parte:

• Una o più bevande: Acqua liscia o gasata, minerale o del rubinetto, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe, tè o caffè non zuccherato.
• Una o più verdure – su circa 2/5 del piatto: Verdure crude e/o cotte: come contorno, piatto principale, insalata, pinzimonio o zuppa. La porzione di verdure può essere sostituita o completata con una di frutta. Scoprite la grande varietà di questi alimenti e sbizzarritevi variando i loro colori, sapori e modalità di preparazione. Non considerate le verdure come un semplice tocco decorativo. Servitene delle generose porzioni.
• Un farinaceo – su circa 2/5 del piatto: Alternate patate, cereali (pasta, riso, polenta, cous cous, pane, ecc.), da scegliere preferibilmente integrali, legumi (lenticchie, ceci, borlotti o cannellini, ecc.) o alimenti paragonabili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto.
• Un alimento proteico – su circa 1/5 del piatto: Una volta al giorno una modesta porzione di carne, pollame, pesce, uova, formaggio, tofu, quorn o seitan. Agli altri pasti principali un latticino come yogurt, latte, formaggio tipo ricotta o blanc battu, formaggio granulato o altro formaggio.

I piatti unici

Il modello del piatto ottimale presenta in modo semplice come comporre un pasto equilibrato utilizzando tre componenti preparati separatamente (es. uovo all’occhio di bue, rösti e spinaci). Che dire allora dei piatti unici come pizza, lasagne, torte a base di verdure, insalate di riso e di pasta e insalatone miste? Tenete presenti le proporzioni del pasto ottimale e componetela vostra ricetta di conseguenza.

Per esempio le lasagne: contengono tutti e tre i componenti del piatto ottimale; in genere occorre adeguare le proporzioni diminuendo la quantità di carne e aggiungendo più verdure nelle lasagne. Se le verdure sono scarse, consumate una porzione di lasagne più modesta e completate il pasto per esempio con un’insalata o una zuppa di verdure come antipasto. La ricetta per un menu equilibrato a base di lasagne è disponibile qui: http://www.sge-ssn.ch/media/lasagne-accompagnata-da-verdure-verdi-cotte-in-insalata.pdf

Ulteriori informazioni:

Società Svizzera di Nutrizione SSN: http://www.sge-ssn.ch/it/io-e-te/mangiare-e-bere/in-modo-equilibrato/il-pasto-ottimale/

Ricette per un pasto ottimale: http://www.sge-ssn.ch/it/io-e-te/mangiare-e-bere/ricette/