Mangia sano ma non per due!

Durante la gravidanza dovrai preoccuparti dell'alimentazione di ben due esseri viventi: nonostante ciò il fabbisogno energetico aumenta a malapena. Ciò significa: decidi per un'alimentazione di elevata qualità e combinala in maniera ottimale.

Il bimbo non ancora nato è completamente dipendente da te e dalla tua alimentazione. Sei responsabile che riceva tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno per uno sviluppo sano. Inoltre, è importante per te sapere che nell'offerta di sostanze nutritive esistenti, prima di tutto deve venire coperto il fabbisogno del tuo bambino. Puoi prevenire anche i tuoi problemi di salute, come quelli ai denti, avere una carnagione pallida o i capelli sfibrati, rifornendo anche tu le sostanze nutritive in modo ottimale. Ma cosa significa tutto questo? Come regola generale: il fabbisogno di grassi non aumenta durante la gravidanza. Ma è importante che il fabbisogno di acidi grassi (essenziali) vitali per l'organismo sia totalmente coperto. A determinati acidi grassi Omega-3 (DHA, EPA) viene attribuita un'influenza positiva sullo sviluppo cerebrale del bambino. Consiglio: questi acidi sono contenuti in grande quantità nei pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine ma anche nell'olio di colza e nelle noci. Mangia se possibile due porzioni di pesce la settimana o in alternativa assumi, dopo aver consultato il medico, acidi Omega-3 sotto forma di capsule.

Alimenti crudi

Alimenti crudi come la frutta fresca, la verdura, le noci e i germogli sono una fonte altamente concentrata di nutrienti. Cucinando si annulla però una parte di queste sostanze nutritive. Assumi perciò abbastanza sostanze nutritive da questi alimenti crudi: meglio se cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Se non ti piace mangiare crudo, allora puoi preparare questi alimenti ad esempio a vapore o cuocerli brevemente. Giù le mani però dai prodotti caseari crudi (il formaggio a pasta dura va bene), dalla carne cruda e dal pesce crudo così come dai piatti a base di uova crude.

Carboidrati, proteine e fibre alimentari

Per fornire al feto le energie necessarie per la crescita anche i carboidrati offrono il loro contributo. Ogni giorno si consiglia di assumere almeno tre porzioni di prodotti amidacei sotto forma di pane, fiocchi, pasta o riso. I prodotti integrali vengono preferiti rispetto a quelli raffinati, poiché in questo modo puoi aumentare in maniera semplice il rifornimento di fibre alimentari, vitamine, minerali e altre importanti sostanze vegetali. Dal 4° mese di gravidanza il fabbisogno di proteine aumenta leggermente e può essere coperto, ad esempio, tramite tre o quattro porzioni di proteine (p. es. carne, pollame, pesce, uova, tofu, quorn, seitan, formaggio o quark). Il fabbisogno di fibre alimentari ammonta circa a 30 grammi al giorno. Le fibre stimolano l'attività intestinale e aiutano a superare la stitichezza.

Vitamine e sostanze minerali

Durante la gravidanza aumenta soprattutto il fabbisogno di sostanze minerali e di vitamine. Fai perciò attenzione ad assumere a sufficienza le seguenti vitamine e sostanze minerali.

Acido folico: questa vitamina è irrinunciabile per lo sviluppo del sistema nervoso e il quadro ematico. Se, in quanto mamma in dolce attesa, ne hai troppo poco, può presentarsi nel neonato un difetto del tubo neurale («la schiena aperta»). Vengono perciò consigliati giornalmente 400 microgrammi di acido folico. Ulteriori informazioni sull'acido folico si trovano su www.folsaeure.ch

Vitamina D: questa vitamina è importante fra l'altro per lo sviluppo delle ossa. Può formarsi da sola nel corpo in caso di esposizione alla luce solare, mentre negli alimenti si trova a malapena. Migliora il tuo approvvigionamento, assumendo durante l'intero periodo della gravidanza, dopo esserti consultata con il medico, ogni giorno 15 microgrammi (600 unità internazionali) sotto forma di gocce.

Ferro: durante le gravidanza servono grandi quantità di ferro per il quadro ematico. Fonti di ferro sono p. es. carne e uova, ma anche alimenti vegetali come i prodotti integrali, i legumi, le noci e determinati tipi di verdure. L'integrazione attraverso le compresse non è generalmente consigliata ma viene prescritta dal medico solo in caso di necessità.

Iodio: per la formazione degli ormoni tiroidei avrai bisogno durante la gravidanza di più iodio: utilizza perciò sempre il sale iodato. Chiedi anche al tuo medico se nel tuo caso è sensata una ulteriore assunzione di compresse di iodio.

Cosa bere?

Quando sei incinta, dovresti bere almeno 1,5-2 litri, soprattutto acqua del rubinetto, acqua minerale oppure tè alla frutta o alle erbe. Per proteggere il neonato dovresti assolutamente rinunciare agli alcolici, agli energy drink e alle bevande che contengono il chinino. Trattieniti dal bere tutto ciò che contiene caffeina. In uno studio è stato osservato che in caso di elevato consumo di caffeina, ovvero più di 200 mg al giorno, sono sorti casi di ritardo nella crescita e aborti spontanei.

La Società Svizzera di Nutrizione SSN offre volantini gratuiti sull'alimentazione durante la gravidanza e l'allattamento così come ulteriori informazioni riguardanti un'alimentazione sana. www.sge-ssn.ch